Nährstoffe in der Schwangerschaft – Zink & Selen – Kleine Nährstoffe mit großer Wirkung

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen deutlich an. Neben Folsäure, Eisen und Jod spielen auch Zink und Selen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Mutter und Baby. Obwohl sie nur in kleinen Mengen benötigt werden, sind sie an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen Wachstum, Entwicklung und das Immunsystem.

Warum sind Zink und Selen so wichtig?

Zink und Selen gehören zu den essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie regelmäßig über die Ernährung aufnehmen müssen.

Beide Nährstoffe sind wichtig für:

✔️ den Zellstoffwechsel und die Zellteilung✔️ die Entwicklung des Babys✔️ die Immunabwehr✔️ die Wundheilung✔️ die Hormonbalance✔️ den Schutz vor oxidativem Stress

Gerade in der Schwangerschaft, wenn täglich neue Zellen entstehen, ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig.

Zink – der Baustein für Zellwachstum und Immunsystem

Zink ist an hunderten enzymatischen Prozessen beteiligt und unterstützt unter anderem:

• Zellteilung und Wachstum

• Wundheilung

• Hautgesundheit

• gesunde Nägel

• Immunsystem

• Stressresilienz

• Fruchtbarkeit und Kinderwunsch

• Zyklusregulation

Auch nach der Geburt bleibt Zink wichtig, da es die Regeneration unterstützt und über die Muttermilch zur Versorgung des Babys beiträgt.

Mögliche Anzeichen eines Zinkmangels

Ein Zinkmangel kann sich bemerkbar machen durch:

• trockene Haut

• schlechte Wundheilung

• brüchige Nägel

• häufige Infekte

• Herpesanfälligkeit

• Haarausfall

• Zyklusprobleme

Da Zink für die Zellteilung benötigt wird, kann eine unzureichende Versorgung langfristig verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen.

Selen – das Schutzschild für die Zellen

Selen wird häufig unterschätzt, ist aber besonders wichtig für die Schilddrüse und den Schutz der Körperzellen.

Zu seinen Aufgaben gehören:

• Schutz vor oxidativem Stress

• Unterstützung des Immunsystems

• Aktivierung von Schilddrüsenhormonen

• Unterstützung des Hormonhaushalts

Eine gut funktionierende Schilddrüse ist während der Schwangerschaft entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys.

Mögliche Anzeichen eines Selenmangels

Mögliche Hinweise können sein:

• Erschöpfung

• Stimmungstiefs

• Schilddrüsenprobleme

• hormonelle Dysbalancen

• Haarausfall oder schlechter Haarzustand

Selen wird außerdem häufig mit Stimmung, Energie und hormoneller Balance in Verbindung gebracht.

Warum Selen in Europa besonders relevant ist

Viele europäische Böden gelten als vergleichsweise selenarm. Dadurch enthalten pflanzliche Lebensmittel oft weniger Selen als in anderen Regionen der Welt.

Deshalb erreichen viele Menschen ihre optimale Versorgung nicht allein über die Ernährung.

Die besten Quellen für Zink und Selen

Zinkreiche Lebensmittel

🥚 Eier🥣 Haferflocken🫘 Linsen🎃 Kürbiskerne🥩 Fleisch🧀 Käse

Selenreiche Lebensmittel

🌰 Paranüsse🐟 Fisch🥚 Eier🥩 Fleisch

Paranüsse gehören zu den selenreichsten Lebensmitteln überhaupt. Bereits 1–2 Paranüsse täglich können einen relevanten Beitrag zur Versorgung leisten.

Pflanzliche Lebensmittel besser verwerten

Bei pflanzlichen Lebensmitteln können sogenannte Phytate die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen.

Ein einfacher Trick:

✔️ Hülsenfrüchte einweichen✔️ Getreide keimen lassen✔️ Saaten vor der Verwendung einweichen

Dadurch können Zink und andere Mineralstoffe besser verfügbar werden.

Supplementierung – worauf sollte man achten?

Wenn eine Supplementierung notwendig ist, können folgende Punkte hilfreich sein:

• Zink und Eisen möglichst getrennt einnehmen.

• Kalzium und Magnesium nicht gleichzeitig mit Zink einnehmen.

• Zink und Selen können gut kombiniert werden.

• Zink möglichst mit Abstand zu Mahlzeiten einnehmen, sofern es gut vertragen wird.

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sollten während der Schwangerschaft immer individuell abgestimmt und idealerweise anhand von Laborwerten beurteilt werden.

Fazit

Zink und Selen gehören zu den oft übersehenen Nährstoffen in der Schwangerschaft. Sie unterstützen die Zellteilung, das Immunsystem, die Schilddrüse und die hormonelle Balance – alles Prozesse, die für eine gesunde Schwangerschaft unverzichtbar sind.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit zink- und selenreichen Lebensmitteln kann helfen, den erhöhten Bedarf zu decken. Bei Unsicherheiten kann eine Blutuntersuchung Aufschluss über die individuelle Versorgung geben.

Im nächsten Teil der Reihe erfährst du, warum Eisen für die Schwangerschaft so wichtig ist und weshalb nicht nur der Hb-Wert, sondern vor allem der Ferritinwert eine entscheidende Rolle spielt. 🤍